February 10, 2021
loading

Digital Fatigue Apa dan bagaimana mencegah serta mengatasinya?

Posted by    admin

Digital Fatigue
Apa dan bagaimana mencegah serta mengatasinya?

Saat pandemi Covid-19 menjadi masalah kesehatan yang besar di dunia, penggunaan media digital semakin bertambah. Sekolah, kuliah, bekerja semuanya sekarang memanfaatkan berbagai platform digital. Tidak jarang kita berkutat dengan media digital dari pagi sampai malam. Hal ini perlu diwaspadai karena bisa muncul suatu masalah baru yang disebut sebagai DIGITAL FATIGUE.

'Digital Fatigue' adalah suatu kondisi kelelahan mental dan fisik yang disebabkan oleh pemakaian media digital secara berulang dan terus menerus. Kelelahan ini dapat berujung pada masalah kesehatan fisik dan masalah kesehatan jiwa.

Ciri-Ciri 'Digital Fatigue' :

??Perasaan lelah, bosan, malas, dengan berbagai kegiatan digital seperti zoom meeting, webinar, media sosial dan berbagai platform digital lain
??Mata terasa sakit, lelah dan perih
??Sakit kepala dan migrain
??Nyeri otot leher, bahu panggung
??Sensitif terhadap cahaya
??Gangguan pada fokus, konsentrasi dan memori
??Merasa putus asa dan tidak berdaya, kewalahan menghadapi situasi yang berulang
??Badan terasa lemah, lesu, tidak bertenaga, malas bergerak
??Muncul perilaku yang aneh dan tidak wajar

Penyebab 'Digital Fatigue' :

??Interaksi virtual dan digital membutuhkan usaha yang besar bagi otak dan dapat mengganggu fungsi dan kerja otak apabila berlebihan dan berkepanjangan karena otak menjadi hyper-focused dan overstimulated
??Blue light dari media digital yang digunakan secara langsung akan mempengaruhi mata dan saraf mata (retina) yang langsung menuju otak sehingga paparan blue light berlebihan akan membuat otak lelah
??Posisi duduk, berbaring dan kurang pergerakan (sedentary life style) akan membuat peredaran darah tidak lancar, gangguan otot dan persendian

Dampak 'Digital Fatigue' terhadap Kesehatan Mental :

??Gangguan pola tidur
??Gangguan pola makan
??Gangguan fokus, konsentrasi dan memori
??Gangguan mental emosional, mudah marah, sensitif, gampang emosi
??Gangguan cemas (ansietas)
??Gangguan Depresi
??Gangguan Psikotik (gangguan dalam menilai realitas)

Cara mencegah dan mengatasi 'Digital Fatigue':

??Buat jadwal yang seimbang antara aktivitas digital dan non digital, serta konsisten melakukannya
??Kurangi paparan blue light yang berlebihan dengan menggunakan filter, kacamata dan pembatasan durasi melihat layar
??Postur dan posisi melihat layar perlu diperhatikan ergonomis dan kenyamanannya
??Perlu ada "break" setiap beberapa waktu aktivitas melihat layar, saat "break" lakukan aktivitas non digital seperti peregangan, berjalan keluar ruangan, menghirup udara segar, melihat yang jauh dan rileks
??Asupan makanan/snack yang sehat dan bergizi, hindari penyedap, pewarna dan pengawet yang berlebihan
??Cobalah menulis dengan pensil dan kertas untuk menggantikan menulis secara digital
??Tetap lakukan interaksi sosial dengan yang lain meski sedang mengerjakan aktivitas digital, pembicaraan ringan atau saling menyapa akan membuat suasana menjadi lebih nyaman


Apabila ditemukan gejala-gejala 'Digital Fatigue' yang berkepanjangan dan mengganggu performa dan aktivitas sehari hari, segeralah lakukan :
- Digital Detox
- Konsultasi ke Profesional Kesehatan Jiwa seperti Psikiater, Perawat Jiwa, Psikolog, Konselor untuk mendapatkan pertolongan.

Cara Melakukan "Digital Detox " :

Melakukan digital detox berarti membatasi akses ke dunia digital termasuk media sosial, game online, googling, dll. Hal ini dapat dilakukan dengan cara :

- Full Digital Detox (sama sekali tidak bersentuhan dengan dunia digital)
- Partial Digital Detox (pembatasan akses dengan dunia digital untuk hal hal tertentu)

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menentukan waktu melakukan detox . Riset menunjukkan mengurangi akses ke media sosial 30 menit sehari saja sudah mengurangi risiko terjadinya depresi. Menentukan pembatasan waktu bisa dilakukan dengan cara :
- Tidak mengakses media sosial sama sekali selama 1 minggu, 1 bulan, 3 bulan, 6 bulan, atau 1 tahun. Lakukan dengan konsisten.
- Tidak mengakses medsos saat di sekolah/tempat kerja/di jalan
- 1 jam sebelum tidur mematikan gadget
- tidak menggunakan gadget di meja makan
- dll

Langkah berikutnya dalam Digital Detox adalah menghilangkan distraksi yg bisa menyebabkan kita mengakses media sosial :

- menghapus aplikasi media sosial di gadget, laptop, komputer
- menghilangkan notifikasi media sosial
- mematikan gadget secara berkala, misal saat di kantor, dalam perjalanan, saat di rumah
- menaruh gadget di ruangan lain, dalam lemari yg sulit terjangkau
- beraktivitas di luar tanpa membawa gadget

Teknik Melakukan Digital Detox :

1. Digital Fast : tentukan limit waktu tidak menyentuh media sosial sama sekali, misal beberapa hari, minggu atau bulan
2. Recurrent digital abstinence: pilih 1 hari dalam seminggu bebas media sosial
3. A specific detox : apabila ada aplikasi media sosial yang benar benar membuat stres, menghabiskan waktu, tutup aplikasi tersebut.

Tips Melakukan Digital Detox :

- selama 1-2 minggu setelah memulai digital detox, badan, pikiran dan perasaan akan merasa tidak nyaman, ini disebut efek 'withdrawal' (putus zat). Lakukan pengalihan dengan melakukan hal hal lain seperti olah raga, bermain musik, kumpul bersama teman dan keluarga.
- Beritahukan keluarga dan teman teman bahwa Anda sedang melakukan digital detox dan minta dukungan mereka
- Buatlah jurnal bagaimana Anda melakukan digital detox ini

Bagi kita yang mengetahui bahwa ada seseorang yang melakukan digital detox maka sebaiknya kita mendukungnya karena dia sudah memilih sebuah keputusan untuk menjaga kesehatan jiwanya. Jangan melakukan bullying, meledek atau merendahkan mereka yang melakukan digital detox karena hal itu bukan menunjukkan bahwa mereka lemah atau kurang tangguh tapi justru menunjukkan bahwa mereka tahu hal apa yang menjadi stresor dan berusaha menanggulanginya.

Mari kita menggunakan media digital dengan bijak selama masa Pandemi Covid-19 ini dan tetap menjalankan pola hidup yang sehat serta protokol kesehatan yang dianjurkan.

Salam Sehat Jiwa !

?LaKe?

dr.Lahargo Kembaren, SpKJ
- Psikiater, Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial RS.Jiwa.dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor

  • Share to :