MARAH dan KESEHATAN JIWA

Marah adalah sebuah emosi yang sehat, alamiah, sering kita lakukan dalam hidup sehari hari. Marah pada dasarnya adalah emosi dasar manusia yang memiliki manfaat, antara lain :
- Membuat kita bisa mengidentifikasi apa penyebab kita terancam, tersakiti dan kecewa.
- Memotivasi kita untuk melakukan perubahan yang lebih baik dan meraih apa yang kita harapkan
- Menolong kita untuk tetap aman dalam situasi yang berbahaya (sistem flight or fight)

Setiap orang pernah mengalami satu episode marah yang bisa dikendalikan dengan baik dan berujung pada keadaan yang baik baik saja.

KAPAN MARAH MENJADI MASALAH?

Marah menjadi masalah apabila sudah di luar kontrol dan membahayakan diri sendiri dan orang orang sekitar. Beberapa hal yang dapat menjadi tanda bahwa marah sudah mulai menjadi masalah adalah:
- Secara terus menerus mengekspresikan marah dengan cara yang destruktif seperti berkata kata kasar, memaki, merendahkan orang lain, membanting pintu, merusak barang, melukai diri sendiri dan orang lain
- Marah sudah mulai memberikan efek negatif bagi kesehatan fisik (gangguan darah tinggi, jantung, stroke, gangguan kulit) dan kesehatan mental (sulit tidur, cemas, depresi, bipolar, gangguan kepribadian, dll)
- Marah sudah menjadi kecenderungan emosi yang mendominasi sehingga tidak dapat atau kurang dapat mengekspresikan emosi lain yang lebih nyaman.

"Setiap 1 menit yang kau habiskan untuk marah, kau kehilangan 60 detik perasaan damai." (Ralph WE)

"Siapa saja bisa marah, itu mudah, tetapi marah pada orang yang tepat dan pada tingkat yang tepat dan pada waktu yang tepat dan untuk tujuan yang benar, dan dengan cara yang benar, itu tidak mudah dan tidak semua orang dapat melakukannya. " (Aristoteles)

PENYEBAB MARAH

Penyebab marah bisa apa saja, biasanya adalah:
- sedih
- rasa kecewa
- frustasi
- penilaian sendiri
- penolakan
- rasa takut
- cemburu / iri
- perlakuan tdk adil
- sesuatu yang tidak sesuai keinginan
- dll

Semuanya itu akan mengaktifkan Amigdala, bagian otak yang mengontrol emosi. Selanjutnya amigdala --> Hipotalamus --> Pituitary Gland (hipofisis) --> Adrenal Gland --> Hormon Stres, yaitu :
- Cortisol
- Adrenaline
- Noradrenaline

Peningkatan hormon stres Cortisol menyebabkan banyak sel saraf yang mati terutama di bagian:

- Prefrontal Cortex (PFC), bagian otak ini penting bagi seseorang dalam membuat suatu keputusan yang baik dan perencanaan tindakan. Gangguan pada area otak ini menyebabkan orang yang marah sering membuat keputusan buruk yang kemudian disesali nya.

- Hipokampus, bagian otak yang mengatur memori. Ini menyebabkan orang yang marah tidak ingat apa yang diucapkan dan dilakukannya.

Peningkatan hormon stres Cortisol akan mengurangi hormon serotonin dalam otak, yaitu hormon yang membuat seseorang bahagia. Penurunan hormon serotonin ini akan menyebabkan seseorang menjadi lebih mudah marah, sensitif, galau, baper, dan bisa berujung pada tindakan agresi atau perilaku kekerasan. Tidak jarang yang kemudian juga menjadi depresi.

Hormon stres yang meningkat karena marah tadi pun bisa mempengaruhi berbagai sistem organ di dalam tubuh, seperti:

- sistem kardiovaskuler: tekanan darah dan denyut jantung meningkat, glukosa darah meningkat. Apabila marah tersebut berlangsung lama dan terus menerus maka gangguan pada sistem kardiovaskuler ini dapat menyebakan stroke dan serangan jantung.

- sistem imun akan menurun sehingga menyebabkan orang sering marah mudah terkena penyakit

- tekanan pada bola mata meningkat sehingga orang yang marah sering merasa migrain atau sakit kepala

- densitas tulang menurun

- sistem pencernaan terganggu

Marah yang terlalu hebat dan terus menerus berulang jelas akan sangat mengganggu. Lakukan 'Anger Management' (manajemen marah) untuk dapat mengontrol marah agar tidak terjadi hal yang merugikan. Berkonsultasi pada profesional kesehatan jiwa seperti Psikiater, Perawat Jiwa, Psikolog, Dokter umum terlatih akan mempercepat proses pemulihan marah yang terlalu berlebihan. Beberapa gangguan kejiwaan seperti:

- Gangguan Mental Organik : ada gangguan biologis di organ otak seperti tumor (SOL, space occupying lesion), stroke, infeksi otak, dll) yang secara langsung berpengaruh pada pusat mood/perasaan
- Gangguan mental dan perilaku akibat penyalahgunaan zat : narkoba dapat membuat ambang marah seseorang menjadi lebih rendah dan kemampuan membuat keputusan juga jadi terganggu sehingga mudah marah.
- Skizofrenia : gejala halusinasi dan delusi/waham membuat seseorang menjadi sulit membedakan mana yang nyata dan tidak nyata sehingga memicu marah
- Gangguan Bipolar : Mood swing yang menjadi ciri gangguan ini membuatnya mudah menjadi irritable dan marah
- Depresi : pada depresi, selain gejala mood yang sedih, menangis, tidak semangat, energi menurun, dapat juga menunjukkan gejala mudah marah, mudah teriritasi, bawa perasaan (baper)
- Gangguan kepribadian : beberapa gangguan kepribadian seperti gangguan kepribadian paranoid (sering curiga, merasa tidak aman), gangguan kepribadian obsesif kompulsif (selalu ingin sesuai aturan, perfeksionis), gangguan kepribadian borderline (citra diri dan regulasi emosi yang tidak baik) dapat membuat orang yang mengalaminya menjadi mudah marah.

ANGER MANAGEMENT

Ketika sedang MARAH, lakukan 'Anger Management' agar tidak terjadi hal-hal yang merugikan:

- Kenali 'triggers' yang memicu marah dan menghindarinya
- TIME OUT, tinggalkan segera situasi, keadaan, tempat saat marah terjadi, tenangkan diri sampai terjadi 'cooling down'
- Tarik nafas dalam beberapa kali, untuk memberi kesempatan saraf otak mendapatkan oksigen sehingga lebih relax. Lakukan TEKNIK PERNAFASAN 4-7-8 (tarik nafas dari hidung 4 hitungan, tahan nafas 7 hitungan, buang nafas perlahan dari mulut 8 hitungan)
- DISTRACT, alihkan dengan melakukan kegiatan yang menggunakan energi seperti berolahraga, bermain musik, membersihkan, jalan, dll
- Berbicara dengan orang yang mau mendengarkan dengan baik supaya terjadi ventilasi
- Cari hal hal yang menggembirakan, lucu dan menyenangkan, seperti menonton film, dengar musik yang easy listening, ngobrol dengan teman
- Konseling, konsultasikan ke profesional bila sulit mengatasi marah karena ada intervensi khusus yang bisa diberikan

"Apabila marah, jangan biarkan matahari terbenam sebelum padam amarahmu" (Ephesus)

Salam SEJI-GO
(Sehat Jiwa Bersama Lahargo)

dr.Lahargo Kembaren,SpKJ
Psikiater, Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial
RS.Jiwa dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor