Sensasi anxietas / cemas sering dialami oleh hampir semua manusia. Perasaan tersebut ditandai oleh rasa ketakutan yang difius, tidak menyenangkan, seringkali disertai oleh gejala otonomik, seperti nyeri kepala, berkeringat, palpitasi, gelisah, dan sebagainya. Kumpulan gejala tertentu yang ditemui selama kecemasan cenderung bervariasi, pada setiap orang tidak sama.
Gejala psikologik:
Ketegangan, kekuatiran, panik, perasaan tak nyata, takut mati , takut ”gila”, takut kehilangan kontrol dan sebagainya.
Gemetar, berkeringat, jantung berdebar, kepala terasa ringan, pusing, ketegangan otot, mual, sulit bernafas, baal, diare, gelisah, rasa gatal, gangguan di lambung, rasa sesak nafas; rasa sakit dada; kadang-kadang merasa harus menarik nafas dalam; ada sesuatu yang menekan dada; jantung berdebar; mual; vertigo; tremor; kaki dan tangan merasa kesemutan; kaki dan tangan tidak dapat diam ada perasaan harus bergerak terus menerus; kaki merasa lemah, sehingga berjalan dirasakan berat; kadang- kadang ada gagap.
Hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi gejala di atas adalah dengan melakukan relaksasi. Relaksasi membuat otot-otot yang sebelumnya tegang menjadi santai, rileks dan nyaman. Berikut ini urutan-urutan untuk melakukan relaksasi.
Sebelum mulai, atur terlebih dahulu pernafasan.
· Duduk atau berbaringlah dengan tenang dan nyaman
· Tutuplah mata dan perhatikan proses bernafas anda
· Pusatkan perhatian, jangan berfikir tentang hal-hal lain selain nafas anda. Biarkan nafas itu masuk dan keluar dari tubuh anda. tarik nafas dalam 3 detik dan buang nafas dalam 3 detik pula.
· Setelah nafas anda mulai teratur, bayangkan suatu tempat yang pernah anda kunjungi yang menurut anda suasananya sangat nyaman dan membuat anda merasa rileks. Tempat ini harus tenang dan damai seperti pantai, gunung, hutan, pemandangan dll. Jika anda tidak bisa mengingat tempat yang pernah anda kunjungi, ciptakanlah sendiri tempat tersebut dalam bayangan anda
· Bayangkan diri anda benar-benar berada ditempat tersebut. anda mengalaminya. Anda melihat warnanya, mendengar suara, menghirup bau dari tanaman , bunga....
· Rasakan kedamaian dan ketenangan yang menyegarkan badan dan pikiran anda
· Kepalkan kedua tangan anda rasakan ketegangannya. Perlahan-lahan lepaskan.... Rasakan ketegangan itu menghilang. Rasakan bedanya sekarang waktu otot menjadi relaks.
· Tekuklah kedua lengan kuat-kuat, rasakan kontraksi otot lengan atas bagian depan.... Sekarang kendorkan perlahan-lahan lengan anda
· Tekuklah jari-jari kaki anda kebawah sampai ketegangannya terasa hingga ke paha.... Sekarang relaks pelan-pelan. Rasakan ketegangannya mereda.
· Tarik jari-jari kaki anda keatas sampai otot-otot di belakang kaki tegang... Kemudian kendorkan
· Dorong otot perut anda kedepan dan kencangkan. Sekarang .... Pelan-pelan relakskan
· Rasakan anda masih berada ditempat yang menyenangkan, lengan anda relaks, kaki anda relaks, dan nafas anda yang teratur memberikan perasaan tenang dan melepaskan stress...
· Tarik perut anda kedalam sampai terasa menekan kearah dada anda... Kendorkan perlahan-lahan sambil merasakan berkurangnya ketegangan otot
· Naikkanlah kedua bahu anda keatas sampai ke telinga. Rasakan ketegangan otot ditengkuk dan dada. Sekarang .... Pelan-pelan relakslah. Biarkan lengan anda relaks. Anda merasa nyaman. Anda bernafas dengan teratur dan tenang.
· Tariklah kepala anda ke belakang sejauh mungkin. Regangkan otot. Rasakan ketegangannya .... Kendorkan perlahan-lahan. Perhatikan ketegangannya pergi.
· Kerutkan dahi anda pertahankan ... Rasakan ketegangannya. Sekarang relaks. Rasakan ketegangannya menghilang
· Tutuplah mata anda kuat-kuat. Sekarang relaks ......
· Menyeringailah lebar-lebar sampai seluruh otot wajah anda tegang ... Tahan ... Kendorkan pe lahan-lahan. Lengan anda relaks ... Nafas anda tenang .... Anda merasa nyaman diseluruh badan anda
· Rasakan betapa relaksnya otot-otot anda sambil membayangkan anda masih berada ditempat yang penuh kedamaian. Anda merasa damai, tenang. Pikiran, perasaan dan badan anda merasa segar kembali...
· Bukalah mata anda perlahan-lahan dan bangkitlah
Selamat mencoba, dan jauhkan diri dari rasa cemas, takut, panik serta gelisah. Apabila gejala-gejala belum membaik, silahkan konsultasikan ke psikiater untuk mendapatkan terapi lebih lanjut.
Dr.Lahargo Kembaren, SpKJ
Psikiater RS Dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor
(No Health without Mental Health)
