"BELAJAR CARA MENGATASI PIKIRAN IRASIONAL (overthinking)"

“Bagi beberapa orang, berpikiran negatif merupakan kebiasaan, yang sejalan dengan berlalunya waktu akan berubah menjadi sebuah kecanduan. Seperti penyakit, seperti kecanduan alkohol, berlebihan makan, atau kecanduan obat terlarang. Banyak orang yang menderita akibat penyakit ini karena berpikiran negatif merusak tiga hal berikut: jiwa, tubuh, dan perasaan.” 
– Peter Mc Williams

“Jangan habiskan energi untuk kekhawatiran atau pikiran-pikiran negatif.” 
 – Bruce Lee 

Pertemuan komunitas swabantu kesehatan jiwa "BIPOLAR CARE INDONESIA" (BCI) simpul Bogor bulan Juli 2019 ini membahas mengenai pikiran irasional/pikiran negatif/ overthinking yang sering kali terjadi dalam kehidupan sehari hari. Peserta BCI hari banyak yang sharing mengenai pengalaman mereka terkait hal ini. Ternyata overthinking dapat mengakibatkan berbagai hal negatif dalam kehidupan seperti gangguan dalam pekerjaan, masalah dalam relasi dengan orang lain, kecemasan, depresi, gelisah, dll. Peserta pun saling memberikan masukan dan support satu dengan yang lain sehingga pertemuan ini sangat positif bagi setiap yang hadir.

Berbeda pendapat dengan orang lain boleh saja karena sudut pandang nya mungkin berbeda. Enam ditambah tiga sama dengan sembilan, demikian juga empat ditambah lima. Tidak ada yang salah dengan perbedaan pendapat karena penghayatannya memang mungkin berbeda. Memaksakan pendapat kita pada orang lain pun sepertinya tak bijak karena cara berpikir dan sudut pandang melihatnya pun berbeda. Saling menerima dan menghargai adalah solusi terbaik saat ada perbedaan.

TAPI distorsi kognitif/ pikiran irasional adalah suatu hal yang berbeda, ini adalah cara berpikir yang tidak rasional, yang muncul spontan, dan diulang ulang. Masyarakat secara umum menyebutnya dengan sebutan 'pikiran negatif'. Ada beberapa model cara berpikir yang tidak rasional / distorsi kognitif / pikiran negatif, yaitu :

1. Over generalization 
Cara berpikir yang menggeneralisasi semua peristiwa adalah sama dari sebuah kejadian spesifik. 
Contoh : pernah diputusin cowok saat sudah mau nikahan, dan berpikir: semua cowok sama aja brengseknya.

2. All or nothing thinking
Cara berpikir 'segalanya atau tidak sama sekali'. Cara berpikir perfeksionis berlebihan yang tidak menoleransi kesalahan sedikitpun, selalu ingin sempurna.
Contoh: suatu ketika ada mata pelajaran yang harus remedial, karena selama ini tidak pernah remedial, berpikir nya bahwa hidup sudah gagal total, tidak berguna dan merasa sia sia.

3. Mental Filter
Cara berpikir yang selalu berhasil menemukan sisi negatif dari berbagai peristiwa meskipun sebenarnya banyak sisi positif yang bisa dipikirkan.
Contoh : Dari 100 soal yang dikerjakan, ternyata ada 13 jawaban yang salah, yang dipikirkan hanya 13 soal yang salah itu saja, meratapinya,menyalahkannya, meskipun sebenarnya asa 87 jawaban benar yang menyenangkan.

4. Should
Cara berpikir yang membuat Anda tidak nyaman, sedih, kecewa, marah karena Anda berpendapat bahwa orang lain seharusnya melakukan apa yang Anda pikirkan. Perasaan frustasi yang disebabkan karena dalam pikiran Anda yang ada adalah : harus...harus...harusnya...
Contoh : Harusnya dia tidak pakai baju warna itu. Harusnya saya tidak telat. Harus nya dia lebih perhatian.

5. Jump to the Conclusion
Cara berpikir loncat, seolah olah Anda sudah tahu apa yang akan terjadi meski belum dijalani.
Contoh : Dia pasti benci sama gue, tadi ketemu di jalan tidak menyapa sama sekali. (Padahal temannya tersebut sedang terburu buru ke WC jadi tidak memperhatiakan sekitar). Aku pasti gagal ujian kali ini. (Padahal ujiannya belum dimulai). 

Semua pikiran yg tidak rasional / distorsi kognitif / pikiran negatif di atas bila terus menerus diulang berkali kali akan menyebabkan terjadi nya RUMINASI (rumination) yang akan mengganggu fungsi otak sehingga menyebabkan munculnya gangguan kejiwaan seperti Cemas / Ansietas dan Depresi. Berpikir negatif tidak pernah menghasilkan kehidupan yang positif.

Berpikir Positif / Rasional
Sepertinya berpikir negatif terus menerus bukanlah pilihan yang harus dilakukan karena berbahaya bagi jiwa kita. Mencoba untuk berpikir positif/rasional memiliki banyak keuntungan, yaitu :
- panjang umur
- stres yang minimal
- imunitas tubuh lebih baik
- tidur lebih nyenyak
- hidup lebih menyenangkan
- harga diri dan percaya diri lebih baik
- kesuksesan lebih dekat

Bagaimana cara berpikir lebih POSITIF ?
- Berdoa, beribadah, meditasi agar kita menjadi insan yang senantiasa memiliki pikiran positif dalam memandang kehidupan
- Bersenang senang dan nikmatilah kehidupan dengan melakukan banyak hal yang menyenangkan, tertawalah, dan jangan terlalu serius
- Menerima pikiran negatif, menyadarinya sebagai suatu hal yang alamiah dan mulai merubahnya
- Fokus pada hal - hal yang positif. Saat ada hal yang negatif, cobalah untuk mencari pikiran alternatif positif sekecil apapun itu. 
- Berolahraga, jalan santai, mendengarkan musik, nonton film, akan menjadi distraksi yang baik untuk pikiran negatif
- Kelilingi diri kita dengan orang-orang yang memiliki pikiran positif

Saat Pikiran negatif / pikiran irasional ini sulit untuk dihilangkan, silahkan untuk berkonsultasi ke profesional kesehatan jiwa seperti Psikiater, Perawat jiwa dan Psikolog untuk segera mendapatkan bantuan.

"Finally, brothers, whatever is true, whatever is honorable, whatever is just, whatever is pure, whatever is lovely, whatever is commendable, if there is any excellence, if there is anything worthy of praise, think about these things."

"Jadi akhirnya, saudara-saudara, semua yang benar, semua yang mulia, semua yang adil, semua yang suci, semua yang manis, semua yang sedap didengar, semua yang disebut kebajikan dan patut dipuji, pikirkanlah semuanya itu. "
- Philippians 

dr.Lahargo Kembaren,SpKJ 
Psikiater, Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial 
RS.dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor