MENGHINDARI KECEMASAN

Kecemasan adalah perasaan was-was, khawatir, seolah-olah akan terjadi sesuatu yang tidak diharapkan atau adanya ancaman. Perasaan ini sering kita alami dalam kehidupan kita sehari-hari.  Cemas tidak dapat menjawab soal saat ujian di sekolah, khawatir terlambat ke kantor karena kemacetan, gelisah anak belum sampai ke rumah saat jam pulang.

Sulit tidur, tidak nafsu makan atau makan berlebihan, mondar mandir, tidak dapat berkosentrasi, jantung berdebar-debar, sakit perut, badan pegel-pegel merupakan tanda dan gejala yang sering dikeluhkan. Penderita pada umumnya tidak tahu apa yang dikhawatirkannya, namun dapat menjelaskan situasi penyebab cemas (pemicu). 

Beberapa orang saat menghadapi kecemasan memiliki kecendrungan untuk menghindari situasi pemicu. Penghindaran ini akan memperburuk masalah, karena semakin dihindari maka akan semakin dikuasai perasaan tersebut. Apabila cara ini terus digunakan maka seseorang tidak dapat membuktikan bahwa kecemasan dapat diatasi dan akibatnya kehilangan kepercayaan diri. Misalnya khawatir orang lain menilai negatif tentang diri, maka akan  menghindari keluar rumah, tidak ikut kegiatan sosial di masyarakat atau tidak berbicara ketika dalam kelompok.  

Ada tiga langkah kegiatan yang dapat dilakukan dalam menghadapi situasi yang menyebabkan kecemasan:

1. Buat daftar situasi yang sering dihindari. Misalnya, "berbicara di dalam kelompok”  atau "memberikan presentasi".
2. Beri setiap situasi "skor kesulitan" dari 0 - 10. Jika situasi tidak membuat cemas, beri nilai 0. Jika itu menyebabkan sangat cemas, beri nilai 10.

Cobalah untuk hadapi situasi, dari kecemasan paling sedikit hingga situasi yang membuat sangat cemas. Contohnya:

1. Hadapi situasi peringkat nilai skor terendah dalam daftar yakni situasi yang paling tidak cemas.

Pada awalnya mungkin terasa sulit dan tidak nyaman, tetapi teruslah hadapi situasi tersebut, lambat-laun perasaan kecemasan akan berkurang. Ingat, tidak perlu takut dengan gejala kecemasan. Kecemasan membuat tidak nyaman, tetapi kecemasan itu tidak berbahaya dan dapat diatasi.

Setelah merasa nyaman pada situasi yang paling sedikit menyebabkan kecemasan, pindah ke situasi yang berikutnya dalam daftar dan ulangi prosesnya. Pada saat menghadapi situasi yang tidak berjalan seperti yang diharapkan. Cobalah untuk tidak menyerah. Tetap terus hadapi, ini akan menjadi lebih mudah.

Apabila situasi yang dihadapi terlalu banyak, mulailah dari kegiatan yang paling mudah dilakukan.  Misalnya, Anda akan persentasi di kelas, mulailah dengan melihat di youtube tehnik persentasi yang baik dan mulai berlatih cara menyampaikan persentasi di depan cermin. Ini akan membantu membangun kepercayaan diri sebelum menghadapi situasi utama. Menghadapi situasi kecemasan akan meningkatkan kepercayaan diri dan kecemasan akan berkurang.

Penulis : Ns. Fauziah, S.Kp, M.Kep, SpKepJ
Perawat Klinis Spesialis Keperawatan Kesehatan Jiwa Rumah Sakit dr. H. Marzoeki Mahdi Bogor